長時間ゲームをプレイしたり在宅作業を続けていると、腰のだるさや痛みに悩まされることがあります。その原因の多くは「姿勢が崩れている」「椅子が体に合っていない」「調整が適切でない」の3つに集約されます。
ゲーミングチェアは多機能で調整項目が豊富ですが、買ったままの状態で使い続けている人は少なくありません。実際には、ゲーミングチェアは購入して終わりではなく、自分の体格や作業スタイルに合わせて調整して初めて効果を発揮します。
この記事では、工具を使わずに誰でもできる基本的な調整方法を順番に解説していきます。今日のこのあとすぐに椅子の設定を見直せるように、具体的な目安と手順をステップ形式でまとめました。
腰の負担を減らすコツは「骨盤を立てて、背もたれに預ける」
腰への負担を軽減するために最も重要なのは、骨盤を立てた状態で座り、背もたれにしっかり体を預けることです。多くの人が無意識にやってしまう「前滑り」や「猫背」は、骨盤が後ろに倒れた状態（骨盤後傾）になりやすく、これが腰痛の引き金になることが多いのです。
正しい座り方の方向性は次の3つです。まず、座面の奥まで深く座ること。次に、足裏全体を床にしっかり接地させること。そして、肘をアームレストに預けて肩の力を抜くこと。この3点が揃うと、骨盤が自然と立ちやすくなり、背もたれが腰と背中をしっかり支えてくれます。
「今、椅子に座っているとき、背中が丸まっていませんか？」「お尻が前にずれて、背もたれから体が離れていませんか？」もし心当たりがあるなら、これから紹介する調整で座り心地が大きく変わる可能性があります。
あなたの腰がつらくなる座り方
腰の負担が増える座り方には、いくつか共通するパターンがあります。以下のチェック項目を確認してみてください。1つでも当てはまれば、調整でラクになる余地があります。
NG1：前滑りして背中が丸い（骨盤後傾）
□ 座っているうちにお尻が前にずれて、背もたれから体が離れる
□ 背中が丸まって、腰が常に張っている感じがする
骨盤が後ろに倒れると腰の筋肉が常に引っ張られ、疲労が蓄積しやすくなります。
NG2：足が浮く/つま先立ち（座面高すぎ）
□ 足裏が床につかず、宙に浮いている
□ つま先だけで支えている状態になる
足が浮くと体重を支えるポイントが不安定になり、骨盤が後ろに倒れやすくなります。
NG3：肘を置けず肩が上がる（机と肘掛けが合ってない）
□ 肘をどこにも置けず、腕の重さを常に肩で支えている
□ 肩がすくんで、首から背中にかけてこわばる
肘を預ける場所がないと上半身が緊張し、その影響が腰にまで波及することがあります。
NG4：リクライニング固定で動けない（同じ姿勢が続く）
□ ロッキング機能を完全に固定して、ずっと同じ角度で座り続けている
□ 長時間プレイ中に体勢を変えられない
人間の体は同じ姿勢を続けることで負担が集中します。少し動ける余地を残しておくことが大切です。
これだけやればOK｜ゲーミングチェアの正しい調整 7ステップ
ここからは、ゲーミングチェアを自分の体に合わせるための具体的な調整手順を紹介します。上から順番に進めることで、各ステップが次の調整をやりやすくする土台になります。焦らず1つずつ確認していきましょう。
STEP1：座面の高さ：足裏が床に”ベタ付き”になる位置へ
最初に調整するのは座面の高さです。ここが決まらないと、他の調整がすべて狂ってしまいます。
目安は、座ったときに足裏全体が床にしっかりつき、膝がだいたい90度前後になる高さです。太もも裏が座面に圧迫されず、少しすき間がある状態が理想的です。
座面が高すぎるサインは、足が浮いてしまうことや、足裏をつけようとすると腰が丸まってしまうことです。逆に低すぎると、膝が上がりすぎて骨盤が後ろに倒れやすくなります。
身長が低めで床に足が届かない場合は、フットレストや足置き台を使うことで解決できます。無理に座面を下げすぎると膝が窮屈になるため、足元の環境を整える方向で考えましょう。
STEP2：座面の奥行き：膝裏に指2〜3本分のすき間
次に座面の奥行きを調整します。深く座った状態で、膝裏と座面の先端の間に指が2〜3本入るくらいのすき間があるのが目安です。
膝裏が座面に当たりすぎると血流が圧迫され、足がしびれやすくなります。逆に座面が短すぎて体が安定しない場合は、調整幅を確認してください。
奥行き調整機能がないモデルの場合、クッションを背中に入れて「浅く座る」方法を取る人もいますが、これは逆効果になることがあります。浅く座ると骨盤が不安定になり、背もたれに体を預けられなくなるためです。奥行きが合わない場合は、座面高やランバーサポートの位置で微調整するか、調整幅の広いモデルへの買い替えを検討する方が現実的です。
STEP3：ランバーサポート：腰のくびれに”軽く当たる”位置
ランバーサポートは、腰の自然なカーブ（前弯）を支える重要なパーツです。位置の目安は、骨盤の少し上、腰のくびれが始まるあたりです。
「強く押せば効く」と思われがちですが、押しすぎると反り腰がきつくなり、かえって違和感が増すことがあります。軽く当たって「支えられている」と感じる程度がちょうどよい強さです。
位置が合わないと感じたら、まず高さを調整し、次に前後の出っ張り具合を変えてみます。それでもしっくりこない場合は、座面の奥行きや高さに問題がある可能性があるため、STEP1・2に戻って見直してください。
パッド式（取り外し可能）と内蔵式（調整ダイヤルで動かす）がありますが、基本的な考え方は同じです。
STEP4：背もたれ角度：作業/プレイは”軽い後傾”が基準
作業やプレイ中の背もたれ角度は、完全に垂直ではなく、軽く後ろに倒した状態が基準です。目安としては100〜110度前後ですが、これは絶対的な数字ではなく、自分の体感を優先してください。
前のめりになりがちな人は、モニターの距離が近すぎる、肘掛けが低い、デスクの高さが合っていないなど、周辺環境に原因があることが多いです。背もたれの角度だけで無理に修正しようとせず、環境全体を見直しましょう。
休憩時にはもっと倒してリラックスするのもOKです。プレイ中と休憩時で使い分けることで、同じ姿勢が続くのを防げます。
STEP5：アームレスト：肘を置いて肩の力が抜ける高さ
アームレストの高さは、肘を90度前後に曲げたときに、自然に肘が置ける位置が目安です。肩がすくまず、腕の重さをしっかり預けられる高さに調整しましょう。
デスクに肘掛けが当たってしまう場合は、アームレストを下げるか、前後・左右に動かせる機能があれば位置をずらします。それでも干渉する場合は、デスクの高さそのものを見直す必要があるかもしれません。
コントローラーでプレイする人は、肘掛けを少し後ろに引いた位置に設定すると、腕を自由に動かしながらも肘を軽く預けられて楽になります。キーボード・マウスの場合は、デスクに肘を置くか、アームレストに軽く乗せる程度の高さが快適です。
肘を預けることで肩の緊張が抜け、その結果として腰への負担も減りやすくなります。上半身と下半身はつながっているため、肩こりの軽減が腰痛対策にもなるのです。
STEP6：ヘッドレスト：首を”押す”のではなく支える
ヘッドレストは、プレイ中に必須というわけではありません。むしろ集中しているときは使わない人も多いです。
調整の目安は、首の後ろを優しく支える位置です。頭を強く押し付けるような位置だと、首が前に出て逆に疲れやすくなります。
休憩時に後ろに体重を預けたとき、首がちょうどいい角度で支えられると気持ちよく感じる位置に設定しましょう。どうしても合わない場合は、無理に使わなくても問題ありません。
STEP7：ロッキング/リクライニングの硬さ：少し動ける設定に
最後に、ロッキング機能（座ると背もたれが揺れる機能）の硬さを調整します。完全に固定するのではなく、軽く揺れる程度のテンションに設定するのがおすすめです。
同じ姿勢で固定し続けるのが、実は腰への負担が一番大きくなります。少し動ける余地があると、無意識に体勢を変えながら座れるため、疲労が分散されやすくなります。
ただし、激しいバトルシーンや集中を要する場面では、ロックをかけて体を安定させたい場合もあります。シーンに応じて使い分けるのが理想的です。
ここまでの調整が終わったら、実際に30分ほど座ってみてください。違和感が出たら、1つ前のステップに戻って微調整します。
椅子だけじゃ足りない｜デスク環境3点セット（腰の負担を減らす）
ゲーミングチェアをどれだけ完璧に調整しても、周辺環境が合っていなければ腰の負担は減りません。ここでは椅子以外で見直すべき3つのポイントを紹介します。
モニターの高さ・距離（前のめり防止）
モニターが低すぎたり近すぎたりすると、自然と前のめりになり、骨盤が後ろに倒れやすくなります。
目安は、座った状態で視線が少し下に落ちる位置です。画面の上端が目線と同じか、少し下にくるくらいが理想的です。距離は腕を伸ばして画面に届くかどうかを目安にしましょう。
デスク高さ（肘掛けと干渉する問題の根）
デスクの高さが合っていないと、肘掛けが当たる、肩がすくむ、腕が疲れるといった問題が起きます。
目安は、座った状態で肘を90度に曲げたときに、自然にデスクの天板に手が届く高さです。肩が上がらず、腕の重さをデスクか肘掛けに預けられる環境を作りましょう。
高さ調整できないデスクの場合は、椅子の座面高を基準に、アームレストやフットレストで微調整する方法が現実的です。
足置き（小柄な人の最適解）
身長が低めで足裏が床につかない場合、足置き台やフットレストを使うことで劇的に座り心地が改善します。
足裏接地がないと、骨盤が不安定になり、調整がすべて崩れてしまいます。段ボールや厚めの本でも代用できるので、まずは試してみてください。
それでも腰がつらいとき
調整したのに腰の違和感が減らない場合は、次の順番で見直してみてください。
- 座面の高さ（足裏接地ができているか）
- 座面の奥行き（膝裏が圧迫されていないか）
- ランバーサポートの位置（押しすぎていないか）
- アームレストの高さ（肩がすくんでいないか）
- 背もたれの角度（前のめりになっていないか）
どれか1つが大きくズレていると、他の調整が無意味になることがあります。焦らず1つずつ確認しましょう。
また、調整しても痛みが増える場合は、無理に続けないでください。体に合わない椅子を無理に使い続けるより、仕様そのものを見直す方が結果的に早く解決します。
なお、腰の痛みが強い、足のしびれがある、日常生活に支障が出ているといった場合は、整形外科などの医療機関を受診することをおすすめします。椅子の調整は負担を軽減する手段であり、痛みの根本治療ではありません。
自分に合うチェアを探す
調整しても「座面の高さが合わない」「奥行きが合わない」「肘掛けが足りない」など”仕様の限界”を感じる場合は、調整幅が広いモデルに替えるだけで快適さが変わることがあります。候補を一覧で見比べたい方は、長時間プレイに向いてるゲーミングチェア をチェックしてみてください。
特に身長が極端に高い・低い、体格が標準と大きく異なる場合は、調整項目の多さやクッションの硬さなど、椅子そのものの仕様が重要になってきます。自分の体に合った選択肢を比較検討することで、長時間のプレイや作業がぐっとラクになる可能性があります。
まとめ
腰の負担を減らすためには、「骨盤を立てる」「足裏を接地させる」「肘を預ける」という3つの基本が重要です。ゲーミングチェアは調整項目が多いからこそ、上から順番に7ステップで整えることで、体に合った座り方が実現できます。
椅子だけでなく、モニターやデスク、足置きといった周辺環境も合わせて見直すことで、より快適な環境が作れます。調整しても違和感が残る場合は、椅子の仕様そのものが体に合っていない可能性があるため、調整幅の広いモデルへの買い替えを検討するのも1つの選択肢です。
今日このあと、まずは座面の高さから順番に調整してみてください。小さな変化が、長時間のプレイや作業を支える大きな違いになります。